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　�。ㄒ唬┱J(rèn)識(shí)焦慮

　　我們常�？梢钥吹竭@樣的情形：剛剛走出考場(chǎng)的人，忽然頓足捶胸，一幅悔恨莫及的表情，嘴里不停的嘟囔：“真是倒霉透了，怎么考試的時(shí)候我一點(diǎn)也想不起來(lái)，現(xiàn)在我卻全部都記得清清楚楚······”。

　　不要以為這是在自我掩飾，千真萬(wàn)確是這么回事。這就是焦慮的緣故。那么什么是焦慮呢？我們可以這樣進(jìn)行描述：焦慮是當(dāng)一個(gè)人意識(shí)到自己的完美狀況正處在危險(xiǎn)或受到威脅時(shí)所產(chǎn)生的一種強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)。

　　這里所說(shuō)的完美狀況包括很多方面，有生理上的健康、身體上的安全、心理上的寧?kù)o、事業(yè)上的成功、自尊的維護(hù)；還有為他人安危的擔(dān)心，比如父母因?yàn)閮号�的遲遲不歸而憂心忡忡。緊張是程度較輕的焦慮，恐懼則是程度較嚴(yán)重的焦慮。作為一種心理狀態(tài)，焦慮在生理、行為方面有一系列的特征。

　　焦慮在生理方面的表現(xiàn)有：肌肉僵硬，頭暈、發(fā)木，全身或局部疼痛，呼吸不暢，心率不齊，口干舌燥，臉紅，寒戰(zhàn)、手心出汗，食欲減退，失眠。也有的人從生理表現(xiàn)上看不出任何異常，但可以通過(guò)他的行為上的變化，看出他的焦慮：說(shuō)話唐突，語(yǔ)無(wú)倫次，表情特殊，臉面痙攣，笨手笨腳，結(jié)結(jié)巴巴，思緒不清等。

　　焦慮和疼痛一樣，雖然人人都希望能免受焦慮的折磨，但是焦慮也有有用的一面。它可以時(shí)時(shí)提醒我們，使我們隨機(jī)應(yīng)變，隨時(shí)防御所面臨的危機(jī)。在略有壓力下，工作會(huì)做得更完善更出色。但這些都是在焦慮水平適度的情形下所產(chǎn)生的效果，一旦焦慮過(guò)度，就會(huì)產(chǎn)生負(fù)面效果。

　　心理學(xué)家通過(guò)實(shí)驗(yàn)證明，焦慮水平和工作效率的關(guān)系呈倒U型，也就是說(shuō)，過(guò)低和過(guò)高的焦慮水平都不能達(dá)到最高的工作效率。但我們一般所說(shuō)的情況都是焦慮水平過(guò)高，因此學(xué)習(xí)一些控制焦慮的技巧也是非常必要的。

　　(二）放松訓(xùn)練

　　焦慮給我們的生活、學(xué)習(xí)和工作帶來(lái)諸多的不便。我們可以運(yùn)用一些方法來(lái)控制焦慮，使其不影響或把影響降到最低限度�，F(xiàn)在介紹通過(guò)放松來(lái)控制焦慮的方法--放松訓(xùn)練。焦慮常常使人全身緊張，而緊張又會(huì)進(jìn)一步使人產(chǎn)生更多的焦慮，這是一種惡性循環(huán)。要避免這種惡性循環(huán)，就必須切斷循環(huán)的路線。

　　從目前看來(lái)，“放松訓(xùn)練”，也就是肌肉松弛訓(xùn)練是有效方法之一。進(jìn)行放松，首先要學(xué)會(huì)控制自己的呼吸，你可以按照下面步驟進(jìn)行控制呼吸練習(xí)：

　　★舒服地坐在椅子上，或躺在床上，將注意力集中在吸氣和呼氣上，要注意節(jié)奏。

　　★慢慢將空氣吸進(jìn)肺里（盡可能地使吸進(jìn)肺里的空氣最多），讓空氣在肺里停留幾秒鐘，然后緩緩呼出。

　　★有節(jié)奏地吸入呼出，一邊呼吸一邊在心里數(shù)數(shù)，例如，吸氣（一、二、三、四），停留（一、二），呼氣（一、二、三、四）。

　　★如果你已經(jīng)找到了合適的節(jié)奏感，你可以不再數(shù)數(shù)，而將注意力放在“吸氣”與“呼氣”上，以同一節(jié)奏默念“吸--呼，吸--呼，吸--呼”。

　　在能夠熟練控制呼吸的基礎(chǔ)上，就可以進(jìn)行肌肉松弛練習(xí)。肌肉松弛練習(xí)要配合呼吸進(jìn)行。要領(lǐng)是：將注意力集中在身體的某一個(gè)部位，吸氣的時(shí)候，慢慢緊張?jiān)摬糠�，隨著呼氣慢慢地釋放該緊張部分，逐漸放松。

　　以放松上肢為例，具體步驟為：

　　★首先緊握右拳，同時(shí)開(kāi)始吸氣，繼續(xù)緊握右拳，并感受右手、右臂的緊張，然后呼氣，釋放該緊張，體驗(yàn)放松后的感覺(jué)。重復(fù)一遍。

　　★現(xiàn)在，將注意力集中在左手，重復(fù)上述動(dòng)作。吸氣時(shí)緊張左拳，并感受這種緊張，然后呼氣，釋放這種緊張，體驗(yàn)放松后的感受。再重復(fù)一遍。

　　肌肉松弛練習(xí)的訣竅在于要注意體會(huì)緊張和放松的區(qū)別，想象身體變得溫暖而沉重。使用同樣的方法，每次將注意力放在身體的某一部分，可以從腿部開(kāi)始到臀部、背部、腹部、胸部、脖子、雙肩、手部、頭部。當(dāng)完成全身的放松后，將注意力集中在整個(gè)身體，隨著呼吸感覺(jué)自己的身體變得越來(lái)越重，越來(lái)越放松。

　　放松訓(xùn)練不可能一兩次就可以達(dá)到減少焦慮的目的，就象我們?yōu)榱吮３殖渑娴捏w力要進(jìn)行不斷的體能訓(xùn)練一樣，我們也要經(jīng)常進(jìn)行松弛訓(xùn)練。甚至可以每天進(jìn)行三、四次，一次在黎明，一次在中午，一次在黃昏，還有一次在睡前。每次按程序進(jìn)行，使全身的肌肉完全松弛三、五分鐘。雖說(shuō)次數(shù)不少，但總共才花費(fèi)二十來(lái)分鐘，卻可以使緊張和焦慮顯著下降，因此還是很值得的。

　�。ㄈ�）系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練

　　心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，有許多焦慮起源于條件反射。也就是說(shuō)，我們?cè)��?jīng)對(duì)某種刺激或事物產(chǎn)生焦慮或緊張，后來(lái)再遇到類(lèi)似的刺激或事物時(shí)也會(huì)感到焦慮或緊張。

　　有意思的是，即使后來(lái)出現(xiàn)的刺激或事物不再對(duì)自己造成真正的威脅，也會(huì)有同樣的反應(yīng)出現(xiàn)。例如，小時(shí)侯在公眾場(chǎng)合發(fā)言，因?yàn)檎f(shuō)錯(cuò)話而遭到眾人嘲笑，一旦留下深刻印象，長(zhǎng)大成人后就不敢在人多的地方發(fā)言。這是因?yàn)橐郧暗慕?jīng)驗(yàn)，使他對(duì)類(lèi)似情境產(chǎn)生強(qiáng)烈的焦慮的緣故。

　　如果自己的焦慮屬于條件反射性質(zhì)的話，我們?cè)摬扇∈裁礃拥拇胧﹣?lái)應(yīng)付呢？心理學(xué)家經(jīng)過(guò)研究，找到一種有效的辦法--系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練。如果訓(xùn)練得當(dāng)，可以大大減輕焦慮。

　　控制焦慮雖然不象打仗那樣慎重，但也只有清楚地認(rèn)識(shí)到什么樣的處境、什么時(shí)候自己感到焦慮或者什么樣的事情、人物讓自己感到焦慮，才能采取有針對(duì)性的方式來(lái)應(yīng)對(duì)。開(kāi)始學(xué)習(xí)如何應(yīng)付自己的焦慮，可以用卡片或日記記錄下自己的焦慮體驗(yàn)以及時(shí)間、地點(diǎn)、有無(wú)其他人在場(chǎng)等信息。連續(xù)記錄一段時(shí)間，你就會(huì)對(duì)自己的情況有一個(gè)基本上的了解。然后按照焦慮程度的強(qiáng)弱，進(jìn)行排列，焦慮最強(qiáng)的排在最后，最弱的排在最前面。

　　進(jìn)行系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練的第一步是全身放松。這在放松訓(xùn)練中已經(jīng)介紹得很清楚，在這里就不羅嗦了�！　∫坏┩耆�松弛以后，拿出卡片或日記本開(kāi)始從編號(hào)在最前面的記錄進(jìn)行閱讀，每次閱讀一條記錄。仔細(xì)閱讀完畢后，閉上眼睛，竭力想象自己正處于記錄上所描述的情境中。這時(shí)，你可能感到相當(dāng)焦慮。焦慮一發(fā)生，馬上停止想象，然后再使自己放松一遍。

　　等到身體再次完全松弛后，過(guò)幾秒鐘，再看同一條記錄并想象同樣的情境。焦慮再發(fā)生時(shí)，再次進(jìn)行放松。

　　如此反復(fù)，直到對(duì)記錄所進(jìn)行的想象不再引起焦慮為止。有的記錄可能一、兩次就可以過(guò)關(guān)，有的可能要做十次、二十次。但無(wú)論如何，一定要反復(fù)做到一點(diǎn)也不感到焦慮為止才行。按照這種方法，一條一條記錄地進(jìn)行，直到最后一條。

　　一次練習(xí)以半小時(shí)為宜，可以針對(duì)自己的實(shí)際情況，每天練習(xí)或隔天進(jìn)行。當(dāng)進(jìn)行第二次時(shí)，要復(fù)習(xí)第一次。

　　（四）重組生活

　　我們很難想象一個(gè)工作、生活按排得井井有條的人會(huì)整日里為焦慮所困擾�；剡^(guò)頭來(lái)看看那些容易焦慮的人的狀況，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們的生活是如此混亂不堪，要是一點(diǎn)也不感到焦慮那才令人奇怪哩！

　　但是這種情形也是可以改變的。只要使生活和工作有計(jì)劃，就可以避免這些困擾。在工作中，我們可能會(huì)碰到有一定難度的工作。乍一接手，往往不知該如何開(kāi)始，更不知如何進(jìn)行，所以緊張就是很自然的事情。

　　如果在工作開(kāi)始前，對(duì)工作進(jìn)行了必要的計(jì)劃，就可以克服茫然無(wú)頭緒的沉悶，從而有效地完成工作，舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，公司讓你接待一個(gè)國(guó)外的考察團(tuán)。這類(lèi)要求往往很籠統(tǒng)，乍一看來(lái)很難著手準(zhǔn)備，也很容易帶來(lái)不必要的焦慮。如果稍稍進(jìn)行計(jì)劃，工作就容易多了。我們可以向各方面收集信息，比如詢問(wèn)一下：“考察團(tuán)有多少人？準(zhǔn)備在公司呆多長(zhǎng)時(shí)間？公司另外還安排有什么活動(dòng)沒(méi)有？”摸清楚了這些情況，怎么接待心中就有了譜。

　　工作上是如此，日常生活中也是如此。很多人在睡覺(jué)前，先把第二天要穿的衣服準(zhǔn)備好才入睡，這樣第二天醒來(lái)就可以穿戴整齊出門(mén)，不必慌慌張張地東找西找。把容易忘記的東西放在最顯眼的地方，這些說(shuō)出來(lái)簡(jiǎn)直是三歲小孩都懂的方法，卻可以減少日常生活中的慌亂。

　　把預(yù)定的約會(huì)和工作寫(xiě)在日歷或備忘錄上，也是組織生活的好例子。定期整理這些日歷或便條，把過(guò)時(shí)的丟掉，把馬上要做的放在最惹眼的地方，這樣就不會(huì)失約而誤事。借助這種小冊(cè)子的幫助，可以使我們的生活有條不紊。

　　以上的例子告訴我們，雖然不是全部，但有很多焦慮是可以通過(guò)適當(dāng)?shù)脑O(shè)計(jì)加以避免的。那么，就去設(shè)計(jì)你的生活吧，將焦慮掃地出門(mén)其實(shí)也就是舉手之勞。

　�。ㄎ澹┙o你一劑“心藥”

　　前面所介紹的幾種辦法經(jīng)過(guò)很多人的試驗(yàn)，的確是行之有效的方法。但就象治病一樣，有的辦法是治標(biāo)的，而有的辦法卻是治本的，雖然都管用，但管用的程度和范圍不一樣。

　　俗話說(shuō)：“心病還須心藥醫(yī)”，對(duì)于焦慮這種心病，“心藥”就是改變不合理的認(rèn)識(shí)。

　　不論焦慮所引起的表現(xiàn)如何不同或者類(lèi)別差異有多大，其真正的根源都可以歸結(jié)于認(rèn)識(shí)問(wèn)題。也就是說(shuō)，焦慮源于錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)和偏頗的看法。

　　令人焦慮的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)有這些：

　　1、我希望人人都喜歡自己，我要得到所有人的贊賞。

　　這種想法，使我們陷入強(qiáng)調(diào)自我的牛角尖里，而無(wú)法脫身。一旦別人不喜歡自己或不贊同自己的行為，失落感油然而生，焦慮也就趁機(jī)涌上心頭。

　　2、我絕對(duì)不能容忍錯(cuò)誤的、卑鄙的、邪惡的事。

　　天底下沒(méi)有絕對(duì)的事情，即使我們不喜歡也不愿意去做，但還是有人去做；有些事我們希望不要發(fā)生，可還是會(huì)發(fā)生。嚴(yán)厲的責(zé)備甚至懲罰都于事無(wú)補(bǔ)。

　　3、出乎意料的事情是危險(xiǎn)的。

　　我們會(huì)在不知不覺(jué)中要求世界上的萬(wàn)事萬(wàn)物都按著我們所希望的方式去進(jìn)行，常常因?yàn)槭虑閬?lái)得太突然而感到驚駭和不快。我們有時(shí)勸戒小孩，不可能擁有自己希望的每一樣?xùn)|西。但我們自己也常常犯這種小孩子的毛病。一旦犯了這個(gè)毛病，只會(huì)給自己帶來(lái)不必要的不安和焦慮。

　　4、我們要隨時(shí)隨地防患于未然。

　　即使你處處小心謹(jǐn)慎，可是有些事情仍然免不了要發(fā)生，有時(shí)候由于過(guò)分提心吊膽，反而促使事態(tài)更嚴(yán)重。在很多事情中，我們往往被焦慮弄得精疲力盡，以至于危機(jī)真正到來(lái)，反而失去了應(yīng)付的能力。

　　5、我們一定要依賴比自己堅(jiān)強(qiáng)的人。

　　人雖然不是寡然獨(dú)行的，但這并不意味著我們一定要依賴特定的人。否則，一旦我們所依賴的人倒下來(lái)，或者不再可依賴時(shí)，我們就會(huì)陷入束手無(wú)策之中。

　　6、每個(gè)問(wèn)題都應(yīng)該有個(gè)圓滿的解決，否則后果會(huì)不堪設(shè)想。

　　大多數(shù)的問(wèn)題都有很多的解決辦法，但是要挑選一個(gè)十全十美的辦法卻很困難。我們能做的只是從中挑選一個(gè)較好的方法去試一試�？墒怯惨�求事事完美，只會(huì)帶來(lái)無(wú)休止的煩惱，使情況更加惡劣。

　　有時(shí)候，我們明明知道某些事情是不必掛慮的，甚至也知道事情并非到了無(wú)法挽回的地步，而且說(shuō)不定還會(huì)峰回路轉(zhuǎn)、柳暗花明，但我們就是擺不脫事情的糾纏和困擾，以致終日焦慮不堪。即使得到好朋友的關(guān)懷，在感激之余也無(wú)法釋?xiě)�。這完全是錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)的結(jié)果。

　　當(dāng)你清楚地認(rèn)識(shí)到自己習(xí)慣性的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)后，就可以用合理的認(rèn)識(shí)代替。合理的認(rèn)識(shí)將使你減少焦慮。有三種方法可用來(lái)改變錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)：

　　1、考察錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)的證據(jù)。

　　你可能需要檢查你一直認(rèn)為真實(shí)存在的事情的可能性。例如，你認(rèn)為問(wèn)題都有圓滿結(jié)局。你可能要考慮一下，你所碰到或看到的問(wèn)題是否都圓滿解決了。另外，你還可以檢查自己的預(yù)期是否現(xiàn)實(shí)。你希望人人都喜歡自己，是否真的如此？

　　2、得出結(jié)論之前，考慮有無(wú)其他的可能性。

　　在肯定自己的不合理認(rèn)識(shí)是唯一解釋之前，考慮有無(wú)解釋這種情況的其他方法。如，下班回家看到房門(mén)開(kāi)著，就一定是遭小偷了嗎？也許是妻子下班了或孩子放學(xué)回到家里。

　　3、向其他人詢問(wèn)對(duì)類(lèi)似情形的解釋。

　　這可能是一個(gè)有效的辦法，尤其是，別人成功地解決了類(lèi)似問(wèn)題。同事、朋友、伴侶或親戚，通常能夠幫助自己從不同的角度，并且可能是更現(xiàn)實(shí)的視角來(lái)分析情況。

本文來(lái)自：逍遙右腦記憶 http://www.douzifanli.com/chenggongxue/5456.html

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